sábado, 9 de abril de 2011

IDEAS PARA QUE ADELGAZAR SEA MUCHO MÁS FÁCIL

· Hacer una lista de las razones por las que se desea bajar de peso. Esto nos ayudará a mantener la motivación.
· Marcar objetivos realistas. El ritmo adecuado de perdido de peso debería no ser mayor de un kilo por semana. NO es bueno pesarse todos los días. Solamente una vez por semana. Es fácil desanimarse si no se ve resultados.
· Puede ser muy útil escribir en un diario todo lo que se come. Aunque parezca una perdida de tiempo, mucha gente empieza a conocer sus costumbres alimentarias después de realizar varios registros dietéticos. Uno no puede pretender cambiar sus hábitos alimenticios si desconoce cuales son sus errores. Anotar la hora y lo que pasa en el momento en el que come. Observar si del diario resulta algún patrón que aclara en que circunstancias come en exceso.
· Realizar algún tipo de ejercicio. No es necesario hacer ningún deporte extenuante. Se trata de incorporar la actividad a la vida diaria. Lo ideal seria al menos 30 minutos al día.

· Es muy importante no saltarse ninguna comida. Se debe hacer un mínimo de tres comidas al día y un tentempié a media mañana y media tarde. Respetar el reparto de los alimentos incluso aunque no tenga hambre. Esta medida evitará la ansiedad por la siguiente comida.

· Masticar cada bocado al menos 10 veces antes de tragarlo. Esto aumentará su concentración en lo que se come y alargará el tiempo que se dedica a esta actividad. Cuando se sirva las comidas no dejar las bandejas a la vista. Así se come más.

· Evitar picotear entre horas. La mayoría de los picoteos son de alimentos que engordan.
· Hacer un correcto desayuno. Levántarse 10 minutos antes para poder desayunar con tranquilidad. Incluir fruta y algún lácteo desnatado. Está demostrado que la ingesta calórica diaria total es mayor en las personas que no desayunan.

· Se aconseja cocinar al vapor, hervido o escalfado, al horno, microondas, a la sal, a la plancha o a la parrilla o en papillote. 

. Emplear aceite en spray. Evitar las frituras, rebozados y empanados, rehogados, estofados, guisos, salsas. Es preferible usar aceite de oliva pero debido a su alto aporte calórico, restringir su uso a dos cucharadas al día.
· Tomar dos litros de agua al día. Moderar las bebidas gaseosas y si se toman que sean light.
· Moderar el consumo de alimentos precocinados y salsas. Utilice poca sal. Para condimentar usar especias, vinagre, limón, ajo, cebolla, laurel, y hierbas aromáticas.

· Evitar los azúcares: azúcar, mermelada, miel…utilizando preferentemente edulcorantes acalóricos (sacarina, espartamo…) Evitar también los dulces, bollería, helados, aperitivos, golosinas, frutos secos, chocolate, pasteles. 

· Aumentar el consumo de alimentos integrales y ricos en fibra como frutas, verduras, hortalizas, legumbres. Al menos, cinco raciones al día de frutas o verduras.
· Sustituir los lácteos enteros y semidesnatados por desnatados. Evitar los quesos curados.

· Tomar carnes magras, quitándoles la grasa visible (pollo, pavo, ternera, buey, vaca, codorniz, perdiz…) Evitar los embutidos, excepto jamón York o pechuga de pavo. Cocinar el pollo sin piel.

· Tomar cualquier pescado, excepto los conservados en aceite. Si se usan ingredientes envasados en aceite, escurrir bien y sacar todo el aceite con un papel absorbente.
· Si se siente hambre en algún momento del día, tomar alguna pieza más de fruta u hortalizas (zanahorias, pepinos…) 

· A la hora de la compra, confeccionar una lista de los alimentos que se necesiten para realizar sus menús y cíñirse a ella. Nunca ir a la compra con hambre

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